Siste trening på StudioNOR 2012

12/30/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments


Siste åpne dag på StudioNOR og Truls Berntsen satte opp PT gruppe trening med den "vanlige" sirkeltreningen :). 7 friske damer og eg stilte klare for å gi alt siste dagen i 2012 :)

Truls hadde satt opp løypen som vanlig men da det var en del som var med på opplegget for første gang hadde vi en "oppvarmingsrunde" først for å få alle med på alle øvelsene. Deretter skulle vi kjøre 3 sett.

Vi ble delt inn i 3 grupper slik at man hadde noenlunde samme utgangspunkt i hver gruppe slik at vi henger med på samme tempo. Synes dette funket supert :)

Jeg testet ut Suunto pulsmålingen for første gang i dag og Truls rigget opp med laptop, da det bare var jeg og Truls som hadde Suunto pulsmåler i dag så lyste pulsen min som et juletre der borte i kroken. Under settet med thrusters viste pulsen respektable 94% og hele skjermen til Truls lyste RØDT. Da skjønte jeg at det kom til å bli tungt på siste settet i dag!

Etter 3 sett så viste klokken til Truls at vi jammen meg hadde tid til et sett til. Fikk denne informasjonen mens jeg "skyndte" meg med de siste dead-man-burpeesene og det var akkurat det jeg trengte å høre for å ta de 4 siste :)



Men etter 3-4 min pause så var jeg stor i kjeften og ropte til resten at no måtte vi slutte å syte å stå på! Prøvde å spise de ordene når jeg kom til øvelse ground-to-overhead. Tok de 4 første settene ("oppvarming" + 3 økter) med 10kg manual, det var uaktuelt nå, så eg nøyde meg med en 5kg manual. mens vi tok piceps reps sto jeg og så bort på neste øvelse, spensthopp, og var rimelig sikker på at DET ikke kom til å gå nå og at det kom til å bli litt flaut å gi opp i nærvær av disse spreke damene. Men da sneik Truls sine ord før vi satte i gang siste settet seg inn og reddet dagen: "No sitter det bare i hode folkens, alt annet kommer til å si nei, så dere må jobbe med hode". Spensthoppene gikk sånn noenlunde og jeg kunne pent og pyntelig "surfe" igjennom 15 burpees :). Var godt sliten i dag gitt :)

Sliten, trodde ikke jeg skulle komme meg opp etter den site Burpee'en

No sitter jeg i sofaen og skriver blogg og prøver å holde meg unna kjøleskapet, at man er sulten er bra tegn på at man har brent godt med fett sier Truls, og eg har tenkt å ta han på ordet i dag :)

Flott avslutning på året :) og nå er det bare å glede seg til et fantastisk treningsår i 2013

0 comments:

Romjulstrening til slutt

12/28/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments

Hadde store planer om å trene godt i romjulen. Istedenfor ble det mye god mat til å begynne med, velfortjent synes jeg, for så å bli slått ut av mageonde, ikke fult så fortjent etter min mening. Vel i dag var jeg tilbake i noenlunde slag igjen, trodde eg, så satte opp sykkelen på rullen og satte i gang :)

Alt funket fint til å begynne med og jeg kjørte ett bra 8 min intervall etter oppvarming for å få systemet i gang som Truls pleier å si. Kjørte greit på 86-87% av maks de siste 4 minuttene av intervallen. Da jeg skulle kose meg med fat-burn og en film fikk jeg føle på at jeg hadde vert sjuk, og resten av økten ble veldig tung. Selv med null motstand på rullen, vel nesten på null, så lå pulsen på 78-80% og jeg følte at jeg var i ingenmannsland land. Jeg holdt ut en time og så sa jeg meg fornøyd og var glad for at jeg tok en gjennomkjøring i dag og ikke "ventet" til sirkeltreningen med Truls på Studio Nord på Søndag :)

Selv om det var tungt i dag så tenker jeg det var godt for kroppen å få en gjennomkjøring likevel :) og nå gleder jeg meg til en økt med en flott gjeng på søndag :)

0 comments:

Potet og purreløk suppe

12/27/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments

Her er en oppskrift på en enkel men veldig god suppe som hele familien liker. Vi liker å servere suppen med pølser til barna og kokt skinke til oss voksne. Næringsinnhold regnet ut uten pølse eller kokt skinke.

Ingredienser


Potet 8 stk (625gr)
Purreløk 1 stor (225gr)
Rødløk 1 stk (100gr)
Hvitløk 5 fedd
Smør 30gr
Olje 10gr
1 liter kraft eller buljong
Matfløte 80gr



Tilberedning:
  1. Kutt poteter i små terninger
  2. Hakk purreløken i 0.5 cm ringer
  3. Finakk rødløken
  4. Rasp hvitløken på en fin rasp
  5. Smalt smør sammen med olje i en stor kjele
  6. Ha i hvitlåk og stek under stadig omrøring til den er gylden
  7. Ha i potet, purreløk og rødløk og stek under omrøring til purreløken er myk og begynner å bli gyden
  8. Hell på kraft eller buljong og la det hele småkoke til potetene er kokt men fortsatt faste.


Næringsinnhold pr 100 gr:

Kcal:68,5
Protein:1,3
Karbohydrater:7,6
Fett:3,5
Fiber:0,2

0 comments:

Lettvint lunch - Pasta og kylling

12/21/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments

Spesielt når jeg har hjemmekontor er det viktig å ha noen lettvinte sunne luncher, om ikke blir det for til at jeg spiser mer av noe usunt :(

Her er en enkel kjapp oppskrift som har blitt en av mine favoritter, spesielt på dager med hard trening på ettermiddagen:

Ingredienser:
  • 150g kyllingbryst
  • 50 gr tørr pasta (jeg bruker fullkorn penne)
  • 20 gr lettrømme
  • 1 ts dijon sennep
  • 3-4 skiver jalapeno pepper, jeg bruker de sylta på glass
  • 5 gr rista gresskarkjerner
  • smør/olje til steking
  • pepper
  • salt
Fremgang
  1. Kok pastaen i kokende vann til de er møre, jeg liker å ha litt salt i vannet
  2. Krydre kyllingen med salt og pepper før steiking
  3. Steik kyllingen i steikepanne med litt smør/olje
  4. Grovhakk jalapenu og bland med lettrømme, dijon, og litt pepper
  5. Rist gresskarkjerner, gjerne i samme steikepanne som kyllingen ble steikt i, men ha på lokk da de kan "sprette" litt
  6. Bland den ferdige pastaen med dressingen og strø over med gresskarkjerner, server med kyllingen oppskjæret i skiver.

Næringsinnhold:

Kcal:440
Protein:35,7
Karbohydrater:34,8
Fett:23,0
Fiber:3,0

0 comments:

Sirkeltrening med Truls

12/19/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments

Vi fremskyndte sirkeltreningen med Truls fra fredag til onsdag. Er blitt en vane å ta denne sammen med Janicke, Beathe og Trond.

Vi gjorde de samme øvelse som sist:
  • Utfall til siden x 15 på hver fot
  • Armhevninger x 15
  • Mountain climbs x 15 på hver fot
  • Planke med sidesteg x 15 på hver fot
  • Situps med kast av medesinball x 15
  • Rotering av medesinball x 15
  • Markløft med miltærpress x 15
  • Høy roing x 15
  • Spensthopp x 15
  • Lav roing x 15
  • Dead man burpees x 15

 Vi kjørte 5 set og altså 825 repitisjoner totalt i et forrykende tempo (vel i det minste på de to første settene :) )

Her er en video som Truls tok :)



Jeg startet med et tonn energi i dag og første settet gikk supert, 50 minutter senere sleit eg med å orke de siste 14 burpeesene. Visste ka eg gikk til i dag så jeg hadde med meg 2 grovbrødskiver med godt med kokt skinke og litt ost og det gjorde godt med energi etter økten. Tror ikke jeg har vert så sliten etter en treningsøkt som i dag, men det gjør godt :). Truls har kommet opp med et supert opplegg her :)

Janicke var litt småsjuk  dag, men fullførte likevel alle settene. Hun var hakket mer utslitt en meg og det sier det meste. Det var så gale at ho grudde seg til å kjøre bilen opp Dalesvingene på vei heim :)

Før økten i dag fikk Truls en liten gave som vi følte var passende, og etter de siste 15 burpeesene var jeg sikker på at den passet perfekt :)

0 comments:

Intervall økt - med en tvist

12/18/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments


I dag var det tirsdag igjen og som vanlig Bergen-Voss intervall økt med Geir Iden hos Sprek&Blid i Åsane.

Vi kjører vanligvis 4x10 intervaller men i dag gjorde Geir en vri.

Geir er aktiv i triathlon miljøet i Norge og hadde med en video av sykkeldelen til Kristian Blummenfelt, fra VM for juniorer i Auckland, der han endte på en sterk 4 plass.

Så i dag kjørte vi som vanlig 10-15 minutter oppvarming, men istedenfor de vanlige 4x10 intervallene kjørte vi 1x35 intervall i sone 3, mens vi fulgte sykkeldelen til Kristian Blummenfelt på storskjerm.


1x35min intervall med video fra VM i triathlon for juniorer i Auckland

For meg var dette først og fremst psykologisk tungt, da jeg var redd for at jeg ville sprekke totalt. Men etter å ha kjørt de første 15 minuttene og jobbet hardt med å psyke meg opp så gikk de siste 20 minuttene letter enn jeg hadde trodd, jeg kjøret også pulsen opp og noe høyere på slutten.

Link til GarminConnect


Under nedkjøringen kjente jeg at jeg kunne fortsatt å kjøre på denne intensiteten, 83-86% en stund til, og samtidig vet jeg jo at jeg har gjort det ute på raceren flere ganger over lengre perioder en 35 minutter. Det virket bare skremmende i dag da jobben var så konkret, å kjøre sone 3 jevnt i 35 minutter! Men som vanlig sitter det meste i hodet :)

Jeg synes dette var en utrolig bra økt, og det var godt å bryte opp det vanlige mønsteret med en slik time. Det høres ut på Geir at det blir mer variasjon og "moro" på disse øktene utover på nyåret opp mot sykkelsesongen :)

No er det viktig at jeg klarer å holde trøkket oppe i julepausen da neste tirsdagsøkt ikke blir før 8. januar.

0 comments:

Interessant/irriterende treningstur

12/18/2012 Knut Einar Moldekleiv 2 Comments

Truls Bertsen er voldsomt interessert i at jeg må komme meg ut å gå mer en det jeg gjør, det er bra for grunntrening og for fat-burn påstår han :). Så i dag tok jeg han på ordet og gikk til bussen for å hente Simen, med en liten omvei ned og opp dalesvingene. Fra busstoppet tilbake satte jeg han på ryggen og fikk god trening tilbake til huset også, samtidig som han var super happy :)

MEN, jeg oppdaget noe interessant og muligens også noe litt irriterende i dag. Siden jeg er i bedre form enn sist jeg var ute for å gå så var det i dag ikke nok å gå fort for å få opp pulsen på flate veien, den lå og vaket under 60%, noe som jo er supert selvsagt :) Men da jeg jogget istedenfor, resulterte det i at pulsen gikk opp til 78-82%. Det var altså ikke lett å stabilisere pulsen mellom 65% og 70% som jeg egentlig hadde lyst til. 

Ser ut til at jeg skulle funnet meg en plass med en god oppoverbakke der jeg kan stabilisere pulsen med å gå istedenfor slik jojo som det ble i dag, eller, skal jeg bare drite i pulsen på disse turene? Mulig jeg blir litt opphengt i den der pulsklokken?

2 comments:

Må legge seg i selen etter en koselig helg

12/17/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments

Vi hadde en super helg som starte med julebord med Terje Solbakken trafikksole (der det nok ble litt for mye av det gode), etterfulgt av en rolig lørdag med julehandel og avsluttet med en julebakekakedag med stort og smått hos Svigers, her ble det både baking og smaking :)

Det gode man ka ta med seg er at man har fått kvilt godt :) noe som også er viktig har jeg hørt :)

Men nå får jeg legge meg litt i selen denne uken før julen setter inn :)

0 comments:

Trening og mat - spis smart

12/14/2012 Knut Einar Moldekleiv 2 Comments

Dette er ikke så mye om hva, men når. Jeg er ingen ernæringsekspert men viser bare til mine personlige erfaringer. Når jeg er i en periode der jeg trener mye så spiser jeg også mer, eller, jeg har i alle fall lyst å spise mer :). Det er jo selvsagt naturlig da vi bruker mer energi når vi trener.

Siden jeg i tillegg til å bli i bedre form også jobber med å gå ned i vekt, end god del ned i vekt, så er det jo viktig å ikke trykke i seg for mye mat også.

Etter at jeg begynte å trene med PT og gå på Bergen-Voss intervalløktene til Geir Iden på Sprek og Blid i Åsane har jeg blitt gjort mer oppmerksom på når jeg skal spise og det med å spise smart, og da spesielt på å spise rett etter trening. Da mener jeg ikke etter at jeg har dusjet og kjørt hjem, men umiddelbart. For eksempel etter intervalløktene spiser jeg på sykkelen mens vi kjører rolig ned. Truls og Geir legger veldig vekt på at dette hjelper på å gi en raskere restitusjon og dersom man skal på en ny økt neste dag er jo dette en kjempefordel.

Jeg har også merket meg en bieffekt eller hva man skal kalle det. Dersom jeg får i meg mat rett etter økten, så er jeg ikke så enormt sulten når jeg kommer hjem eller gjerne rett før jeg legger meg. Det er da ofte lett å ty til hva men nå har tilgjengelig og det kan fort bli både usunt og for mye. Dermed medfører det, i alle fall for meg, til at jeg lettere får i meg tilstrekkelig (les: ikke for mye) mat dersom jeg planlegger og har med meg mat  som jeg spiser umiddelbart etter trening. Og så er det jo ikke dumt med den sjokomelken man bør drikke heller ;)

2 comments:

Ord jeg ikke trodde jeg hadde i mitt vokabular :)

12/12/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments

Som jeg fryktet har jeg greit med gangsperr i dag, men for å se på den positive siden, så betyr vel det at innsatsen i går var bra :).

Hadde noen fortalt meg for et par år siden at jeg skulle drive restitusjons trening så hadde jeg muligens ikke forstått hva de snakket om :). Restitusjons trening har rett og slett ikke vert i mitt vokabular og om det var der hadde det nok betydd lang kveld på sofaen mens man synes synd på seg selv :)

I dag derimot ble det 60 minutter rolig kjøring på sykkelen hjemme på TacX rullen mens jeg koste meg med Jack Bauer på Netflix :) Kroppen føles mye bedre etter en slik rolig økt og morgendagen blir så mye bedre :)

0 comments:

Trening x2

12/11/2012 Knut Einar Moldekleiv 1 Comments

No var det plutselig lenge siden trening, hele 3 dager, så i dag to jeg meg skikkelig ut :)

Det ble først styrketrening med Truls i formiddag, og som vanlig var Truls i kjempehumør. Men telle det kan han ikke, for da jeg var ferdig med knebøy og markløft, hadde jeg kjørt 4 sett med 50kg istedenfor med de "vanlige" 40. Han påstod han tok "feil" men jeg er ikke helt sikker ;) Uansett var jeg fornøyd med de settene:
  • Knebøy: 50kg 12+12+10+15
  • Romersk Marløft: 50kg 12+12+10+11

Tydelig at jeg måtte øke til 50 :) og dette ga meg blod på tann. Skal skjerpe meg og få inn 2-3 styrkeøkter i uken og kutte litt mer ned på sykkelen for en periode.

Resten av styrkeøkten var pen og rolig, ikke misforstå, det ble pushet hardt, men det ble litt alternativt da jeg sliter med en vond albue. Vi tok det litt alternativt på benkpressen og kjørte droppsett istedenfor det vanlige 12+12+12+12, dette for å minske belastning på albuen, jeg kuttet også helt ut å ta triceps på venstre armen.

Så var det klart for torturkammeret oppe i 2 etasje, eller mageøvelser som Truls kaller det!!!
  • Situps på bosu ball, kom meg lengre opp på ballen i dag og kjente godt forskjell
  • Liggende benløft + liggende hofteløft + liggende ben og hofteløft (denne synes jeg var tung!)
  • Russisk twist med 10kg vekt
Husker ikke kor mange sett jeg hadde, bare at jeg hadde tunnel syn når jeg var ferdig og at det var ekstremt godt med litt mat og sjokomelk :) Det er i grunn rimelig fantastisk at sjokomelk anbefales på det varmeste rett etter trening som restitusjon :) :) :) Tok meg 20 minutter rolig gange som nedkjøring etter økten før jeg kom meg hjem igjen.

Siden det var tirsdag i dag betyr det intervall økt i Åsane med Terje'n. Det var derfor veldig viktig med påfyll av sjokomelk og mat rett etter styrkeøkten i dag! Hadde det ikke vert for at Terje skulle i dag, er det mulig jeg hadde latt det være :) men det ble en super økt der jeg hold god kvalitet på alle intervallene. Det ble 4x10 minutter intervaller i dag med snittpuls på 84, 85, 85, 87. Siste intervallen kjøre vi spurt hele siste minuttet, noe som drog snittpulsen på denne noe opp. 

Jeg var glad for at Geir Iden som kjører denne økten helst vil ha oss sittende igjennom alle intervallene, for jeg er neimen ikke sikker på om jeg kunne stått særlig mye etter styrkeøkten tidligere på dagen :)

Uansett, jeg er meget fornøyd med dagen i dag, men jeg kjenner både her og der at morgendagen kan bli vond :) Lett å skjønne hvorfor Anita Skarpenes kaller bloggen sin for "Det året jeg hadde gangsperr", kommer til å kjenne litt på den i morgen :)



1 comments:

Bergen - Voss 2013 Påmelding

12/10/2012 Knut Einar Moldekleiv 2 Comments

Da kom info fra Sprek og Blid om at de som vanlig setter opp 2 grupper for Bergen - Voss 2013 med sluttid på henholdsvis 5:30 og 07:00, så nå er det bare å glede seg :)

Jeg må snart bestemme meg om jeg skal velge "trygt" i 07:00 gruppen eller satse sterkt i 05:30 gruppen!

Vi før se hvor godt vi får trent fremover mot påmelding :)

Linker:

Bergen - Voss Bergen CK
Sprek og Blid - Knarvik

2 comments:

Sirkel trening - gruppe

12/08/2012 Knut Einar Moldekleiv 3 Comments

Etter en travel uke på jobb, avslutninger og andre juleting hjemme, der det ikke har blitt en eneste dag på treningstudio var det fredag klart for vår første økt med gruppetrening med Truls Berntsen. Gruppen bestod altså av Janicke, Beathe og Trond, i tillegg til meg :). 

Etter en liten oppvarming var Truls klar i den gamle spinning-salen, her hadde han linet opp stepper, vektstenger, matter og strikk. Det var til og med skrevet ut liste med store bokstaver slik at vi lett kunne se rekkefølgen på de 11 øvelse vi skulle igjennom.

Siden dette var første økten, hadde vi en kort gjennomgang av øvelsene først.
  • Øvelse 1: Utfall til siden, 15 rep på hver fot
  • Øvelse 2: Push-up på step, 15 rep
  • Øvelse 3: Planke på step med sidesteg, 15 rep til hver fot
  • Øvelse 4: Mountain climb, 15 rep
  • Øvelse 5: Situp med kast av medisinball, gutta kastet til hverandre og jentene til hverandre, 15 reps hver, annen hver gang.
  • Øvelse 6: Vi satt to og to med ryggen mot hverandre og førte en medisinball i sirkel rundt oss, viktig å føre ballen med begge hender for maksimal rotasjon av mageregion, 15 sirkler
  • Øvelse 7: Høy roing med strikk, 15 rep
  • Øvelse 8: Markløft med militært press. Her sto vi i par, menn og chics, og løftet i hver vår ende av en vektstang, 15 rep
  • Øvelse 9: Spenst hopp, 15 rep
  • Øvelse 10: Lav roing med strikk, 15 rep
  • Øvelse 11: Dead man burpees, 15 rep
Deretter kjørte vi 3 økter igjennom alle øvelsene uten pause, par minutters pause mellom hver økt. Selvsagt ble dette kjapt en konkurranse mellom gutta og chicsene :), der gutta ble grundig satt på plass :). Tydelig kem som har gjort fleste mageøvelser det siste året da det er der de gruser oss, tydelig ka Trond og eg må prioritere :).

Truls gjør en kjempejobb og er en super motivator :) Han kjemper meg igjennom 15 dead man burpees og ser oppriktig imponert ut når jeg er ferdig, noe som i seg selv er imponerende :)

Gleder meg alt til neste PT time på tirsdag :)

Vi kastet ballen så fort at Truls ikke fikk den med :)

Jentene var alt langt foran da vi kom hit :)
Markløft med militært press

3 comments:

"Ny" blogg, på norsk

12/07/2012 Knut Einar Moldekleiv 0 Comments

Har fått spørsmål fra mange om hvorfor jeg skriver engelsk på bloggen jeg har hatt, så nå tenkte jeg å skrive på norsk istedenfor/i tillegg. Mesteparten av det jeg kommer til å legge ut her vil være om meg og hvordan jeg bruker trening og kosthold til å komme i bedre form. Mye av det jeg vil skrive om vil være fra nærmiljøet vårt her i Nordhordland :) så da er det mest naturlig å skrive på norsk. For andre jeg kjenner, prøv "google translate" :)

Gleder meg til å starte :)

0 comments:

Abonner på: Innlegg (Atom)